Vorteile einer High-Protein Diät

Es ist bekannt, dass Übergewicht aus einem Ungleichgewicht von Energieaufnahme und ‐verbrauch resultiert und dass eine kalorienarme Diät zu Gewichtsreduktion führt. Es ist außerdem auch notwendig, auf die Zusammensetzung der Diätmahlzeiten zu achten, sprich auf den Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Die empfohlene Tagesmenge an Proteinen beträgt 0,8 g⁄kg Körpergewicht ¹. Immer mehr Studien- und Forschungsergebnisse zeigen, dass durch den Einsatz von Proteinen zur Deckung von mindestens einem Viertel des Energiebedarfs eine Gewichtsreduktion stattfindet. Hierfür gibt es drei potentielle Gründe.

Thermogenese – Eiweißnahrung sorgt für höheren Energieverbrauch

Die so genannte postprandiale Thermogenese misst den beim Stoffwechsel anfallenden Energieverbrauch. In der Praxis können High-Protein-Diäten einen bis zu 22% größeren thermalen Effekt als Diäten mit einem geringen Protein-Gehalt³ aufweisen. Die Tufts University in Boston verglich Lebensmittelproben mit durchschnittlich 8374 kJ und 30% bzw. 15% Proteingehalt. Der höhere Proteinanteil hatte eine zusätzlichen Energieverbrauch von 96 kJ pro Tag zur Folge⁴. Auch wenn diese Zahl zunächst niedrig erscheinen mag, so würde sie während eines Jahres eine Gewichtsreduktion von rund 2 kg – alleine durch Thermogenese – erwirken. Man geht davon aus, dass der Hauptgrund für den höheren Energiewert der Proteine in der Unfähigkeit des menschlichen Körpers liegt, Proteinreserven zu bilden. Proteine müssen sofort verarbeitet werden⁵.

Thermogenese Proteine Kohlenhydrate

Thermogenetischer Effekt Proteine vs. Kohlenhydrate²

SÄTTIGUNGSEFFEKT – PROTEINE DÄMPFEN HUNGERGEFÜHLE

Eine Reihe von Studien hat den Effekt von Proteinen auf die Sättigung untersucht. Dazu wurde den Studienteilnehmern gestattet, Mahlzeiten mit verschiedenen prozentualen Anteilen von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu sich zu nehmen. Über mehrere Stunden wurde das Sättigungsgefühl gemessen. Die Mehrheit der Forschungsergebnisse zeigt, dass die Aufnahme von eiweißhaltigen Lebensmitteln (33‐60% der Energieaufnahme) statistisch und signifikant positiv mit einem größeren Sättigungsgefühl korreliert – und das bis 24 Stunden nach Einnahme der Mahlzeit.³

Es ist nicht vollkommen klar, warum Proteine diesen Effekt haben. Eine Theorie besagt, dass das Sättigungszentrum im Gehirn empfindlich auf das Level von Aminosäuren (die Bestandteile von Proteinen) reagiert. Wenn dieses Level ein gewisses Maß erreicht, wird das Hungergefühl quasi “ausgeschaltet”⁶. Das macht Sinn wenn man bedenkt, wie wichtig Proteine für das Körperwachstum und die Erhaltung der vitalen Funktionen sind.

REDUZIERTE ENERGIEAUFNAHME – WENIGER ESSEN DURCH PROTEINE

Wir wissen nun, dass Proteine das Sättigungsgefühl erhöhen. Doch wird dadurch auch die Aufnahme von Kalorien (= Energie) verringert?

Eine Reihe von Studien liefern positive Ergebnisse. Forschungen aus dem Jahr 2000 zeigen beispielsweise, dass Leute nach Mahlzeiten mit einem hohem Proteingehalt während ihrer nächsten Mahlzeit bis zu 200 kJ weniger aufnahmen⁷.

Reduzierte Energieaufnahme

Durchschnittliche Energieaufnahme bei Folgemahlzeit (p < 0,05)

PROTEIN-DIÄTEN SCHNEIDEN BESSER AB

Vergleich Kalorienreduzierte Diät
Vergleich kalorienreduzierte Diät mit 49% bzw. 21% Eiweißanteil. Studie unter 21 übergewichtigen Frauen.⁸ (Durchschnittliche Gewichtsreduktion nach zwei Wochen bei p < 0,05)
Vergleich Kalorienreduzierte Diät
Vergleich kalorienreduzierte Diät mit 45% bzw. 12% Eiweißanteil. Studie unter 13 übergewichtigen Männern.⁹ Durchschnittliche Gewichtsreduktion nach vier Wochen bei p < 0,05)
Vergleich Kalorienreduzierte Diät
Fettreduzierte Diät mit 25% bzw. 12% Eiweißanteil. Studie unter 60 übergewichtigen Männern.¹⁰ (Durchschnittliche Gewichtsreduktion nach sechs Monaten bei p < 0,05)

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